高効率！筋トレ～実践編～

１　高効率とは

　高効率は毎日忙しい、帰り間際のちょっとした小一時間程度で最大の効果を得たい方、筋トレなんかしている暇ないよという方のため、私が実勢している筋トレメニューいついてご紹介します。

２　私についてのプロフィール（運動偏）

　大学では体育学部を卒業しました。

　幼い頃から、武道、陸上、サッカーとやってきました。

　子供は現在野球をしています。

　スポーツ栄養学については学びましたが資格等はとっていませんが、教員免許（保健体育）所持。

　しかし現在は全く異なる業種で働いています。

３　最初が最後

　メニューからお伝えしようと思います。

　理由は簡単で、皆さんに早く結論をお伝えしたいことと、実践していただきたいからで、後に解説とします。

　ですので、スマートフォンでお読みの方は、次の４だけをトレーニングジムで見ながら実践していただければより効率的な筋力トレーニングができるかと思います。

４　実践メニュー

（１）ウォーキング

　※　時期に異なるが、軽く汗がにじむ程度がベスト

（２）ストレッチ

（３）筋力トレーニング

　※７～８回できる重さが１セット

　※サーキットトレーニング形式で行うことで、他の部位をトレーニングしている際に休ませる。

　※各部位３セット行う

　※呼吸が平常時に近い呼吸になったのちに次の部位のトレーニングを行う

（４）ランニングｏｒウォーキング

（５）ストレッチ

５　解説いきます

（１）トレーニングの順番について

　まずは体を温めるためにウォーキングで、ストレッチ、トレーニングの効果を高めるとともに、怪我を防止します。

　体重管理も大切ですね。

　筋力トレーニングを先に行い、成長ホルモンの分泌を促した後にランニングします。

　また、ランニング後の疲れた状況で筋力トレーニングでは、重りを上げられる回数が減ってしまったり、軽い重りしか上げられなくなってしまったりと、デメリットが大きいです。

　この順番はトレーニングの肝になりますので、反対にはしない方が得策と考えます。

　また、筋力トレーニングで血行が滞ったところをランニングで血流を良くしてからストレッチすることで、整理体操の効果向上を狙います。

（２）１セットあたりの挙上回数について

　１セットあたり７～８回とすることで、筋肥大を狙います。

　筋質量を上げることで引き締まった、見栄えの良い体を目指します。

　また、消費カロリーは筋質量に比例しますから、筋質量を上げることで平常時の消費カロリーを向上させ、食事などでとりすぎてしまうカロリー等のコントロールしやすさを向上させます。

（３）セット回数について

　これについても、研究結果等から筋力向上に最も効率的なセット回数と言われていますし、この回数を超えてくると時間と効率のが悪くなります。

　１回あたりのトレーニングで疲労が蓄積しすぎる傾向にありますし、そうなると次につながりません。

（４）トレーニングの頻度について

　週２ですので、土日どちらかと、平日の水曜日もしくはその前後日に１日行えるようにします。

　ご存知の方が多いと思いますが、筋肉は損傷してから４８～７２時間で修復しますが、その際に超回復と言って、以前よりも繊維を太くしようとする性質があり、このターンオーバーを利用することで筋肉を効率的に大きくしていきます。

（５）サーキットトレーニングについて

　サーキットトレーニングとは、１メニューの次には異なるメニューを行い、一周するようにトレーニングを行う方法で、これには特定の筋肉を他のトレーニングメニューをしている間に休ませる狙いがあります。

　ですから、

　　　　　腹筋（体幹系トレーニング）

　　　　　→ベンチプレス

　　　　　→背筋

　　　　　→スクワット

　　　　　→足上げ腹筋

　　　　　→ダンベル

などの順番で行います。

　腹筋→休憩→腹筋→

だと、デットタイムが多くなります。

　最近はトレーニング機器を使用して休息時間を設けないでほしいとの注意書きが多くみられますので、この問題も解決します。

　注意点は、呼吸が収まるまではスペースで歩くなどして

　　　　　呼吸を整える

ことです。

　有酸素系のトレーニングにしてしまっては、筋力向上や筋肥大の効果が薄まってしまいますので、呼吸が落ち着くところまでは次のメニューに進まないでください。

（６）ストレッチについて

　トレーニング開始時のストレッチについては

　　　　　動的ストレッチ

にしましょう。

　これは少し動きを加えながらのストレッチというよりは、サッカーでいうところのブラジル体操系ですね。

　これは、通常思い描くストレッチをしてしまうと、筋肉は緩んでしまって最大出力を出せなくなると言われていますので、静的なストレッチではなく、動的ストレッチにしましょう。

　最後の整理体操で行うストレッチは、副交感神経を使用する目的や、関節可動域の拡大、ストレス除去等を目的にしていますから、静的ストレッチをして心と体を落ち着けます。

６　まとめます

　いかがだったでしょうか。

　これは私が日々のトレーニングと、他の人のトレーニングを見たり聞いたり、また、インターネット等で研究して辿りついた最終形態です。

　私の感覚では、他の方のトレーニング時間の半分くらいで全身を鍛えている感覚です。

　たまに友人と一緒にトレーニングに行った際などには、

　　　　もう帰るの

と言われます。

　しかし現代人、時間がありません！

　しかもその時間が合ったらブログが書きたい！

　コーヒーが飲みたい！

　映画が見たい！

ですし、例え今後自由なお金ができてきたとしても、健康でなけれは楽しめません。

　動けなければどこにも行けませんし楽しいアクティビティもできないのでは、お金があっても意味が半減してしまいますね。

　皆さんに、より健康な体と心が手に入るようにお祈りしています。

　いつかトレーニングジムでお会いしましょう！